허리통증 완화를 위한 하루 10분 스트레칭 루틴

 

간단하지만 효과적인 허리 스트레칭으로 통증 줄이기

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허리통증은 잘못된 자세, 운동 부족, 근육 경직 등 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다.
이 글에서는 일상에서 쉽게 따라 할 수 있는 허리 스트레칭 루틴을 소개합니다.
전문적인 기구나 공간이 필요 없으며, 매일 10분만 투자해도 허리 건강에 큰 도움이 됩니다.
꾸준한 실천만이 통증 완화의 핵심입니다.

 

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첫 번째 동작: 무릎 당기기 스트레칭

바닥에 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당기세요.
양손으로 정강이를 감싸며 20초간 유지하고 천천히 원위치합니다.
좌우 번갈아가며 3회씩 반복하면 허리 아래쪽 근육이 부드럽게 늘어납니다.
이 동작은 허리뼈 압박을 줄이는 데 매우 효과적입니다.

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두 번째 동작: 고양이-소 자세 스트레칭

네발 기기 자세를 취한 뒤, 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고 머리를 들어줍니다.
내쉬면서는 등을 동그랗게 말아 배꼽을 바라보듯 허리를 둥글게 합니다.
이 동작을 5회 반복하면 척추 유연성이 향상되고 허리 긴장이 확실히 완화됩니다.

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세 번째 동작: 엎드려 척추 늘리기

요가에서 '코브라 자세'로 불리는 동작입니다.
배를 바닥에 대고 누운 후, 상체만 팔로 들어 올리며 허리를 젖힙니다.
어깨는 내리고 시선은 앞을 향하며 15초간 유지합니다.
척추 전반에 자극을 주며 디스크 보호에 도움을 줍니다.

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네 번째 동작: 골반 기울이기 운동

바닥에 누워 무릎을 세운 상태에서 허리를 바닥으로 누르듯 골반을 살짝 기울입니다.
복부에 힘을 주며 5초간 유지 후, 천천히 이완합니다.
10회 반복하면 복부와 허리의 안정성 향상에 효과적입니다.

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다섯 번째 동작: 햄스트링 스트레칭

허리통증의 주요 원인 중 하나는 다리 뒤쪽 근육의 경직입니다.
의자나 벽을 이용해 다리를 올린 뒤 무릎을 곧게 펴고 상체를 숙입니다.
양쪽 다리를 각각 20초씩 스트레칭하여 허리 부담을 줄이고 유연성을 높입니다.

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여섯 번째 동작: 옆으로 트위스트 자세

바닥에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 바깥쪽에 놓고, 상체를 트위스트합니다.
팔로 무릎을 고정하고 15초간 유지하세요.
이 동작은 허리 옆 근육과 척추 회전 근육을 자극하여 통증 완화에 탁월합니다.

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스트레칭 루틴 구성표

루틴명권장 시간횟수

무릎 당기기	20초/회	좌우 각 3회
고양이-소 자세	5초/동작	5회 반복
척추 늘리기	15초 유지	3회 반복
골반 기울이기	5초 유지	10회 반복
햄스트링 스트레칭	20초/다리	좌우 각 2회
옆으로 트위스트	15초 유지	좌우 각 2회

 

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꾸준함이 답입니다: 작은 습관의 큰 변화

스트레칭은 단기간 효과보다 꾸준한 실천이 장기적인 개선을 가져옵니다.
매일 정해진 시간에 루틴을 반복하면서 몸의 변화에 귀 기울이세요.
"3일만 해도 아침이 다르다"는 후기가 많습니다.
당신의 허리는 오늘부터 달라질 수 있습니다.

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